共働き・ワンオペ育児がつらいときに｜家事・育児をラクにする7つのヒント

毎日、本当にお疲れさまです。

朝は子どもを起こして、朝食や着替えの準備。仕事から帰れば、夕食、お風呂、洗濯、片付け、寝かしつけ……。共働きでも、実際には家事・育児が一人に偏り、ワンオペのようになっている家庭は少なくありません。

「もっと子どもの話を聞きたかった」「ちゃんとした夕食を作れなかった」「少しでいいから一人になりたい」と思うのは、愛情や能力が足りないからではありません。抱えている仕事が多すぎるのです。

私は22年間保育士として働き、二人の子どもを育ててきた、子育てアドバイザーのるう先生です。この記事では、共働きやワンオペ育児で疲れたときに、今日から負担を減らす7つのヒントを紹介します。

共働き・ワンオペ育児がつらいのは、あなたの要領が悪いからではない

育児の負担は、料理や洗濯など目に見える家事だけではありません。

「明日の持ち物は？」「冷蔵庫に何が残っていた？」「予防接種を予約しないと」「子どもの靴が小さくなっていない？」と、頭の中では小さな判断が一日中続いています。こうした“見えない家事”まで一人で背負えば、疲れて当然です。

• 朝から大混乱：朝食、着替え、登園・登校準備が同時進行で、自分の支度はいつも最後。
• 買い物だけでぐったり：子どもを見ながら献立を考え、荷物を運び、帰宅後に調理が始まる。
• 週末も休めない：たまった家事と家族の予定で、平日以上に忙しい。
• 寝かしつけ後も眠れない：やっとできた自分の時間が惜しくて、つい夜更かししてしまう。

一つでも当てはまるなら、今必要なのは「もっと頑張る方法」ではなく、頑張る量を減らす方法です。

育児と家事の負担を軽くする7つのヒント

1．「今日は60点で十分」と決める

毎日100点を目指すと、できなかったことばかりが気になります。しかし、子育ては予定どおりに進まないことの連続です。

洗濯物をたためない日があっても、部屋が散らかっていても大丈夫。「今日は60点で十分」と決め、やらない家事を一つ選びましょう。休むことも、家族の生活を続けるために必要な仕事です。

2．短い時間でも、子どもと気持ちをつなぐ

長時間しっかり遊ばなければ、と考える必要はありません。

• 料理をしながら今日あったことを聞く
• 帰宅したら目を見て「おかえり」と言う
• 寝る前に絵本を1冊読む
• できたことを一つ見つけて伝える

たとえ5分でも、自分に気持ちを向けてもらえた時間は子どもの安心につながります。褒めることに迷ったときは、子どもの「できたこと探し」のコツも参考にしてください。

3．便利なものに頼り、親子の余白をつくる

食洗機、乾燥機、お掃除ロボット、ネットスーパー、ミールキットは、暮らしを回すための道具です。

便利なものに任せて生まれた10分を、子どもの話を聞く時間や、自分がお茶を飲む時間に使えたなら、それは十分に価値のある使い方です。

4．完璧な食事を目指さない

疲れている日は、レトルト、冷凍食品、総菜、丼もの、麺類にも頼ってください。毎食を理想どおりにできなくても、自分を責めすぎなくて大丈夫です。

親子で何かを食べ、安全に一日を終えられたなら、まずは合格です。なお、食物アレルギーや持病、個別の食事制限がある場合は、医師など専門家の指示を優先してください。

5．献立は「ざっくり」決めておく

毎日ゼロから献立を考えることも、大きな負担です。曜日ごとに料理の種類だけ決めておけば、判断する回数を減らせます。

忙しい週は「水曜日と金曜日は作らない」と先に決めても構いません。カット野菜や冷凍野菜も上手に利用しましょう。

6．子どもが自分でできる環境をつくる

お皿を運ぶ、洗濯物をかごに入れる、おもちゃを戻すなど、年齢に合った小さなお手伝いをお願いしてみましょう。

最初から上手にできることを求めず、できた部分を見つけて「助かったよ」と伝えるのがポイントです。年齢別の具体例は、子どものお手伝いは何歳から？年齢別家事一覧で詳しく紹介しています。

子どもが片付けやすい収納にする

収納場所がひと目で分かり、子どもの手が届く高さなら、自分で戻しやすくなります。「きれいに並べる」より「迷わず戻せる仕組み」を優先しましょう。

7．プロや周囲の手を借りる

家事代行、一時預かり、ファミリー・サポート、宅配サービスなど、家庭の外に頼る選択肢もあります。毎週でなくても、体調が悪いときや仕事が忙しい時期だけ利用する方法があります。

ファミリー・サポート・センターは、子育ての援助を受けたい人と援助を行いたい人を地域でつなぐ仕組みです。利用条件や料金は自治体によって異なるため、お住まいの地域で確認してください。

家事・育児の分担は「手伝う」ではなくチームで考える

家事や育児は、どちらかが担当し、もう一人が「手伝う」ものではありません。家族の生活を支える仕事として一緒に考えることが大切です。

見えない家事まで書き出す

献立を考える、消耗品を補充する、園や学校のお知らせを確認する、病院を予約する——実際に手を動かす前にも仕事があります。

家事・育児	気づく・準備する人	実行する人	できない日の代替案
夕食	献立・在庫確認	調理・片付け	総菜・冷凍食品
登園・登校	予定・持ち物確認	準備・送迎	前夜準備・家族へ依頼
子どもの体調	受診先・予定確認	受診・看病	仕事調整・病児保育確認

担当は「頼まれた作業をする」だけでなく、気づく・準備する・終わりまで管理するところまで決めると、指示を出す側の負担も減ります。

週に一度、15分だけ見直す

今週大変だったこと、来週の予定、助けてほしいことを15分だけ共有します。「相手を責める時間」ではなく「家族が少しラクになる方法を探す時間」にするのがコツです。

疲れて子どもに強く当たってしまったときは、怒りすぎた後の親子関係の修復方法も参考にしてください。

ひとり親・ワンオペで限界を感じたときの相談先

一人で子育てを担う時間が長いほど、「自分が倒れるわけにはいかない」と無理を重ねやすくなります。しかし、限界になる前に助けを求めてよいのです。

• 自治体の子育て窓口：一時預かり、家庭への訪問支援、ショートステイなど、地域で利用できる制度を確認できます。
• 親子のための相談LINE：18歳未満の子どもと保護者が、子育てや親子関係について相談できます。
• まもろうよ こころ：つらい気持ちの相談窓口を探せます。
• 児童相談所虐待対応ダイヤル189：子どもの安全を保てない、虐待してしまいそう・虐待かもしれないと感じたときの相談先です。

眠れない、食べられない、何にも興味が持てない状態が続くときは、無理を重ねず、自治体の相談窓口や医療機関に相談してください。今すぐ親子の命や安全に危険がある場合は、119・110など緊急窓口を利用してください。

頑張れない日は「最低限リスト」だけで大丈夫

お風呂を一日休んでも、洗濯物がたまっても、夕食が簡単でも大丈夫です。元気を取り戻してから、また少しずつ整えればよいのです。

まとめ｜一人で抱えず、今日の負担を一つ減らそう

共働き、ワンオペ、ひとり親家庭など状況は違っても、毎日家族を支えていることに変わりはありません。

完璧な親でなくて大丈夫です。便利なものや周囲の助けを借り、できない日は「今日はここまで」と区切ってください。まずは今日、やめる家事か誰かに頼むことを一つ決めてみましょう。

今日まで頑張ってきた自分に、まずは「お疲れさま」と声をかけてあげてくださいね。

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